L’igiene del sonno

Per igiene del sonno si intendono tutti quei comportamenti che possono influenzare positivamente la qualità del sonno. L’applicazione di queste norme in modo sistematico, infatti, favorisce l’attenuazione dei disturbi del sonno.

Dalla letteratura scientifica emerge che nella maggior parte dei disturbi del sonno, a prescindere dalla loro eziologia, le norme di igiene del sonno non sono rispettate e che tale mancata osservanza costituisce un fattore di cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo.

Anche se spesso semplici buone prassi da seguire sembrano troppo banali per dare risultati concreti, comprenderne il fondamento teorico può rivelarsi essenziale per ottenere con pochissimo sforzo dei risultati benefici immediati per una funzione fisiologica importante come il sonno.

Questi sono 24 consigli utili per una corretta igiene del sonno:

1). È utile avere delle routine per l’addormentamento (lavarsi i denti, indossare il pigiama, impostare la sveglia) subito prima di addormentarsi per “far capire” al cervello che si sta per dormire;

2). Dormire solo per le ore necessarie a riposarsi e ad avere sufficienti energie per affrontare il giorno seguente;

3). Cercare di non protrarre il tempo trascorso nel letto e di stare al letto solo per dormire (non per mangiare, guardare la TV, lavorare etc.);

4). Cercare di mantenere degli orari di addormentamento e risveglio costanti, per favorire l’attività del nostro orologio biologico interiore, assecondando le proprie tendenze naturali (non tutti hanno bisogno dello stesso numero di ore per riposare);

5). Non assumere bevande a base di caffeina, teina o stimolanti nelle ore serali;

6). Ridurre l’apporto di nicotina nell’arco della giornata e prima di dormire;

7). Cenare almeno due ore prima di coricarsi, evitando pasti abbondanti e ipercalorici;

8). Evitare di assumere alcolici prima di dormire: anche se l’alcol può favorire l’addormentamento, il suo smaltimento comporta un’attivazione dell’organismo che disturba il sonno e piò portare a frequenti risvegli;

9). L’ambiente in cui si dorme deve essere un luogo silenzioso e accogliente;

10). La temperatura della stanza in cui si dorme non deve essere né troppo calda né troppo fredda;

11). È importante controllare la luce nella stanza in cui si dorme, usando tende o imposte scure, se le luci disturbano l’addormentamento. Tuttavia, se non dà fastidio, sarebbe meglio lasciar filtrare un po’ della luce mattutina per accompagnare al meglio il risveglio;

12). Letto e cuscino (se utilizzato) devono essere sufficientemente comodi, preferibilmente non troppo morbidi né troppo duri. Inoltre, è fondamentale cercare di prevenire sensazioni fisiche dolorose che spesso sono motivo di risveglio durante la notte;

13). Evitare gli schermi luminosi (PC, Smartphone etc.) almeno mezz’ora prima dell’addormentamento, poiché la retroilluminazione svolge un’azione stimolante sul cervello e non favorisce il sonno;

14). Evitare i sonnellini pomeridiani per recuperare le ore di sonno perse. In caso di sonnolenza post-prandiale, è utile concedersi un riposo breve (15-20 minuti al massimo);

15). Evitare di bere eccessivamente prima di addormentarsi, per ridurre la necessità di andare in bagno svegliarsi durante la notte;

16). Evitare, nelle ore prima di addormentarsi, di impegnarsi in attività che possano essere eccessivamente coinvolgenti e stimolanti, sia sul piano mentale-emotivo che a livello fisico (quali studiare, lavorare, giocare ai videogiochi, svolgere attività sportiva);

17). Eseguire degli esercizi di respirazione, meditazione o fare yoga nelle ore immediatamente precedenti al sonno facilita l’addormentamento e favorisce il rilassamento per una migliore qualità del sonno;

18). Fare un bagno caldo rilassante con oli essenziali e candele profumate un paio d’ore prima di andare al letto, aiuta a distendere i muscoli e a scrollarsi di dosso le tensioni della giornata;

19). Bere un bicchiere d’acqua, prima o dopo essersi lavati i denti, è sufficiente per placare la sensazione di secchezza delle fauci che spesso si manifesta nel corso della notte, portando a risvegli per dissetarsi;

20). Nel caso in cui si faccia fatica a trovare il sonno a causa di rumori disturbanti o perché si è particolarmente “agitati”, si può ricorrere all’uso dei suoni bianchi, privi di ritmo e costanti sullo spettro delle frequenze (come il suono delle onde del mare, della pioggia, del vento tra gli alberi etc.) che attutiscono i rumori provenienti dall’esterno e favoriscono l’addormentamento;

21). Nel caso non si riesca a prendere sonno, bisogna evitare di forzarsi a dormire o di innescare pensieri del tipo “dovrei dormire, ma sono ancora sveglio”, “non riuscirò a riposare abbastanza” etc.;

22). Per ridurre l’ansia prima di addormentarsi e prevenire eventuali “pensieri intrusivi” nell’arco della notte, prima di coricarsi può essere utile preparare l’abbigliamento e/o il materiale utile per il giorno successivo e fare mente locale degli impegni e delle attività da svolgere per poi dedicarsi solo al sonno;

23). Per ridurre il senso di ansia rispetto al numero di ore che si dormirà e al tempo “perso” senza dormire, è meglio evitare di tenere la sveglia a portata e di controllare più volte l’orario in caso di risvegli notturni. Può essere utile, invece, concentrarsi sulla propria respirazione e sulle sensazioni fisiche per addormentarsi più facilmente;

24). Ultimo consiglio: è importante considerare il sonno un’attività piacevole, rilassante e funzionale al proprio benessere e non un obbligo. Andare a dormire con il pensiero di non riuscire a farlo nel modo migliore significa partire già con il piede sbagliato.

DOLCI SOGNI!

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BIBLIOGRAFIA:

Karna B, Gupta V. Sleep Disorder. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; June 10, 2021.

Pavlova M, Latreille V: Sleep Disorders. Am J Med. 2019;132(3):292-299.